Las grasas (también conocidas como lípidos) son uno de los tres nutrientes (junto con las proteínas y los carbohidratos) que aportan a nuestro cuerpo energía en forma de calorías, en concreto, nueve por gramo, más del doble de las que proporcionan los otros dos.
Son fundamentales para mantener un cuerpo sano, ya que además de constituir una fuente de energía, aportan nutrientes esenciales para nuestro organismo. Su problema aparece con su exceso. Hay que prestar atención tanto a su ingesta total como al tipo de grasas que se consumen en la dieta, ya que un consumo exagerado influye en el desarrollo de enfermedades, como la enfermedad coronaria y la obesidad.
Cuando consumimos más grasas de las que necesitamos se provoca que el consumo de energía que hace nuestro cuerpo no sea el suficiente como para necesitar renovarla. Eso hace que los tejidos adiposos crezcan y no sean reutilizados.
Tipos de grasas
Las grasas se componen de grasas neutras (triglicéridos) y otras sustancias como los fosfolípidos, los ácidos grasos y los esteroides (colesterol, etc.). Los ácidos grasos que contienen pueden ser saturados (los de origen animal) o insaturados (los de origen vegetal).
Los insaturados son muy beneficiosos para la salud. Se dividen entre monoinsaturados (por ejemplo, el ácido oleico) y poliinsaturados (entre los que destacan el omega-6 y el omega-3). Cuando las grasas que se consumen de manera excesiva contienen un alto nivel de saturación o ácidos grasos saturados pueden ser nocivas para la salud. Lo ideal para una buena salud es sustituir todas las grasas saturadas que podamos por grasas tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas.
Es mejor, por ejemplo, optar por un buen chorrito de aceite de oliva que por untar la tostada con un poco de mantequilla.
Finalmente tenemos las grasas trans, que son las más nocivas de todas por ser artificiales y generadas a través de una transformación de sus características esenciales.
Las grasas en la dieta
Las grasas pueden estar presentes de forma natural en los alimentos, como en la carne grasa, los pescados grasos, la yema de huevo, el queso, la leche entera y la semidesnatada, o se pueden añadir durante su preparación, ya sea en casa o por fabricantes de productos alimenticios, como, por ejemplo, para la elaboración de tartas, galletas, mayonesa…
Los aceites y las grasas pueden ser claramente visibles en los alimentos (en el aceite para cocinar o en la carne, por ejemplo) o pueden estar mezclados con otros componentes alimenticios, con lo cual resultan menos obvios para el consumidor. Aproximadamente un 70% de la ingesta media de grasa proviene de estas grasas llamadas “ocultas”. Tener un mayor conocimiento sobre las grasas y leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarnos en gran medida a llevar una dieta sana y equilibrada.
Si conocemos los distintos tipos de grasas, los alimentos donde se encuentran y consultamos esas etiquetas, nos será más fácil llevar una vida sana.
Alimentos ricos en los distintos tipos de ácidos grasos
Tipo de grasa saturada: Mantequilla, queso, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería…
Tipo de grasa monoinsaturada: Olivas, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces de pecán), cacahuetes, aguacates y sus aceites.
Tipo de grasa poliinsaturada:
-Grasas poliinsaturadas omega-3: Salmón, caballa, arenque, trucha, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites.
-Grasas poliinsaturadas omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites.
Algunas margarinas (consultar etiquetas).
Tipo de grasa trans: Algunas grasas para fritura y pastelería (p. ej. aceites vegetales hidrogenados) utilizadas en galletas, productos de pastelería, productos lácteos o carne grasa de ternera y oveja.
