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Las rutinas de definición tienen como principal objetivo perder la mayor parte de grasa corporal pero manteniendo la mayor cantidad de músculo posible. Además, este no se contempla sin una buena dieta de definición.

 

La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza, pero cuando quieren marcar los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa, suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas rutinas de definición.  

 

Pautas a seguir para el éxito en tu rutina de definición:

 

  1. Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…
  2. Reduce el consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar. La cantidad de proteínas debe aumentarse para evitar el catabolismo y usar las grasas de manera moderada.Las rutinas de definición requieren de mayor intensidad en los ejercicios, usando técnicas de superseries, series compuestas, triseries, series descendentes, etc. 
  3. El factor tiempo es el más importante en estas sesiones, ya que el reposo entre series y ejercicios es notablemente menor que en las demás rutinas.
  4. El ejercicio aeróbico adquiere mayor relevancia, puesto que en combinación con la dieta, así será el resultado. Las sesiones deben realizarse de 30´ a 40´ aproximadamente, entre 3 y 5 días a la semana. La intensidad nunca deberá ser alta, para dejar al organismo acceder a las grasas.
 
 
 Premisas en tu rutina de definición:
 
  • Realiza 10´ de ejercicios aeróbicos a un ritmo medio-alto antes de cada sesión de pesas para estimular la pérdida de grasa durante el entrenamiento. Acaba las sesiones de pesas con 30´de aeróbicos.
  • El tiempo de descanso entre series debe ser de entre 30″ y 45″. 
  • Debes mantener la concentración. Evita distracciones para seguir el ritmo correctamente.
  • Antes de empezar la rutina, ten en cuenta que:
          / número / = Indica las series que debes realizar.
          número / número = Indica que elijas entre uno u otro número de repeticiones.
 
 
Programa a seguir:
 
  • 3 días de Ejercicios anaeróbicos. Con días intercalados de descanso.
  • 3 días de ejercicios aeróbicos con abdominales, en los días intercalados de trabajo con pesas.
 

Ejercicios de abdominales:

  • Abdominales: (Ejercicios x Repeticiones)                                                                                    
  1. Elevaciones de piernas colgado y encogimientos en banco                                     4 x 15 y 30
  2. Encogimiento en suelo para oblicuos                                                                    4 x 30, sin descanso
  3. Crunch en polea de tríceps                                                                                  4 x 30, sin descanso
 
 
Ejercicios de pesas:
 
  • Día 1: Pecho – Bíceps: (Ejercicio / Series / Repeticiones)
 
  1. Press de banca con barra                                                                                    / 5 / 15 – 12 – 7 – 7 – 9/12.
  2. Serie compuesta: Press en banco inclinado y apertura con mancuernas                 / 3 / 8 y 10.
  3. Cruces con polea                                                                                               / 3 / 12 – 12 – 12/15.
  4. Fondos en paralelas                                                                                           / 2 / Af* (al fallo)
  1. Curl de bíceps en polea baja                                                                              / 3 / 15 – 10/10 – 12.
  2. Curl alterno con mancuernas sentado                                                                 / 3 / 12 – 12 – 12/15.
  3. Curl en banco Scott                                                                                          / 3 / 10/12 – 10/12 – 15.
  4. Curl de concentración                                                                                       / 2 / 10 – 8 – 6.
 
  • Día 2: Espalda – Tríceps: (Ejercicio / Series / Repeticiones)
 
  1. Jalón al pecho en polea con barra                                                                      / 4 / 15 – 7 – 9/11 – 9/11.
  2. Jalón al pecho en polea con triángulo                                                                 / 3 / 9 – 9/11 – 9/11.
  3. Serie compuesta: Remo en polea baja y dominadas                                            / 3 / 10/Af* – 10/Af* – 10/Af*.
  4. Lumbares en banco romano                                                                              / 4 / 5 – 15 – 15 – 15.
  1. Serie compuesta: Press francés y Press de banca con agarre cerrado                 / 4 / 15 y 15 – 10 y 10 – 10 y 10 – 10 y 10.
  2. Jalón en polea con agarre invertido                                                                    / 3 / 10/12 – 10/12 – 15.
  3. Patada de tríceps                                                                                            / 2 / 10/8/6 – 10/8/6.

 

 

  • Día 3: Piernas – Hombros: (Ejercicio / Series / Repeticiones)
 
  1. Prensa                                                                                                           / 5 / 15 – 12 – 7 – 7 – 9/11.
  2. Serie compuesta: Sentadilla y Tijeras o Split                                                     / 3 / 15 y 12 – 10 y 10/12 – 10 y 10/12.
  3. Sentadilla Sissy                                                                                              / 3 / 15.
  1. Press militar con barra                                                                                    / 4 / 15 – 7 – 9/11 – 9/11.
  2. Elevaciones laterales                                                                                      / 3 / 15 – 10/12 – 10/12.
  3. Movimiento de pájaro (Posterior)                                                                      / 3 / 15 – 10/12 – 10/12.
  4. Encogimiento de hombros.                                                                              / 3 / 15.
  • Af* = Al fallo.
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