¿Te aburren las rutinas de pesas? ¿Te parece que haces siempre lo mismo y tu entrenamiento se vuelve monótono? Si alguna vez te has planteado esto, aquí te dejamos una tabla para que puedas entrenar a modo de juego
Lo que te presentamos a continuación es un entrenamiento de alta congestión, trabajando un músculo diario, excepto bíceps y tríceps, que se trabajarían el mismo día en superseries. Este entrenamiento lleva consigo tres tipos de técnicas:
-Me debes: Es una técnica que consta de cuatro series de 10 repeticiones eligiendo el peso máximo para una primera serie, la cual no te permita hacer una repetición más, o menos. Tras esta, las siguientes series tendrán que multiplicar por dos las repeticiones que falten para llegar a 10 y bajar el 20% el peso inicial. Pueden producirse varias “Me debes” consecutivas dentro de una misma serie.
-Preagotamiento: Es una técnica que consiste en ejercitar con un movimiento aislado al principio del entrenamiento una zona del músculo de manera que al continuar con el entrenamiento esa zona ya venga ejercitada anteriormente.
Pueden usarse con dos objetivos:
1º Para evitar que esa zona intervenga en los próximos ejercicios.
2º Para inducir en esa zona un mayor trabajo a lo largo del entrenamiento.
-Trifásico: Es una técnica basada en dividir cada serie en tres partes en las que el músculo ejercitado trabaja desde ángulos distintos cambiando el ángulo de trabajo.
Debes seguir esta rutina de entrenamiento:
DÍA 1
Pectoral:
– Pek Dek 3×15 (Preagotamiento)
– Press superior multipower 4×10 (Me debes)
– Press plano libre 3×10 (Me debes)
– Aperturas superiores en polea +Press superior mancuernas 3×10/10
– Fondos 3×21
Abdomen:
– Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos cuerda polea 3 x Fallo
– Elevaciones/patadas colgado + Silla romana 3 x Fallo
DÍA 2
Espalda:
– Dominadas 4×21
– Remo en maquina agarre cerrado 4x 10 (Me debes)
– Gironda al pecho 4×10 (Me debes)
– Gironda abierta horizontal + Pullover 3x 10/10
Trapecio:
– Encogimientos con barra 4×10 (Me debes)
Lumbar:
– Buenos días 3×21
DÍA 3
Pierna:
– Sentadilla 3×2
– Sentadilla Romana 4×10 (Me debes)
– Prensa 45º 4×10 (Me debes)
– Femoral tumbado + Extensiones Cuadriceps 3×21/21
– Gemelo: Gemelo en maquina de pie 3×10 (Trifásico)
DÍA 4
Deltoides:
– Oblicuos: Oblicuos en maquina 3×15 (Antes de Entrenar)
– Press mancuernas 4×10 (Me debes)
– Press Tras Nuca Multipower 3×21
– Elevaciones laterales + Elevaciones Frontales 3x 21/21
– Pájaro contractora 4×10 (Me debes)
Trapecio:
– Encogimientos con barra 4×10 (Me debes)
DÍA 5
Bíceps:
– Barra de pie 3×21
– Scott 2 manos mancuernas martillo 3×10 (Me debes)
– Banco inclinado alterno abierto 3×10 (Me debes)
– Curl cristo martillo 3×21
Tríceps:
– Fondos en paralelas 3×21
– Press Francés 3×21
– Flexiones entre bancos 3×15 (Me debes)
– Cuerda polea 3×15
Abdomen:
– Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos cuerda polea 3 x Fallo
– Elevaciones/patadas colgado + Silla romana 3x Fallo
