gluteos

Trabaja tus glúteos para conseguir fortalecerlos, redondearlo y conseguir una forma perfecta con los ejercicios que te sugerimos

Los glúteos son una de las zonas del cuerpo que más interesa trabajar de cara al verano, sobre todo en el caso de las chicas. Aunque hay que decir, que a nivel general tanto chicas como chicos nunca deberían dejar de lado el trabajo muscular de ninguna zona del cuerpo, y de esta tampoco. Recordad que los glúteos son el epicentro, la central elástica de todos los movimientos atléticos. Es el grupo muscular más grande y potente del cuerpo humano, y gracias a él podemos mantenernos en bipedestación.

Pero vamos al quid de la cuestión: cómo fortalecer los glúteos y conseguir una forma perfecta. Existen bastantes ejercicios, unos más localizados y otros menos. Así que vamos a recomendaros algunos que nos gustan mucho y con los que obtendréis resultados muy visibles y efectivos.

Hip thrust con peso (empuje de cadera):

Barbell-Hip-Thrust

Se coloca una barra en la cadera añadiendo peso a cada lado, y se realiza una extensión de cadera. Los hombros se deben apoyar sobre una plataforma estable o, por ejemplo, un banco, de forma que el cuerpo quede elevado y paralelo al suelo, con la posición de máxima extensión. Se debe evitar la extensión lumbar, y las rodillas no se deben separar mucho. Al realizar el ejercicio es muy importante apretar al máximo los glúteos.

Consejo: aguantad unos segundos arriba en cada repetición. Se creará más tensión en el músculo y cuando acabéis el ejercicio sentiréis los glúteos como piedras. Nada de pesos ligeros, podéis añadir pesos más pesados sin preocuparos.

 

Patada de glúteo

patada

Este ejercicio lo podéis trabajar sin peso ni máquina. En cuadrupedia en el suelo, se realiza una extensión de cadera estirando una pierna con la rodilla flexionada a 90 grados. El muslo de la pierna estirada debe quedar paralelo al suelo, así evitaremos una extensión lumbar.

Consejo: para este ejercicio recomendamos utilizar unas tobilleras lastradas con el objetivo de añadir más peso y adquirir más fuerza muscular. Puedes encotrarlas aquí: http://bit.ly/19gujvA

 

Elevación lateral de piernas

elevaciones

Mantén el cuerpo recostado en contacto con el suelo, de la cadera al tobillo. Puedes poner el punto de apoyo en el codo. Asegúrate de que tu espalda está alineada con tus piernas y no está inclinada hacia delante. Mantén tu abdomen tenso y levanta la pierna superior aproximadamente a 45 grados, y bájala de forma suave y controlada.

Consejo: combina la patada de glúteo con la elevación de piernas y añade las tobilleras lastradas. Esta combinación lo hace un ejercicio muy completo para trabajar sobre todo el glúteo medio y menor. Ejemplo: 20 repeticiones de patada de glúteo con cada pierna + 20 repeticiones de elevación lateral de piernas con cada una de ellas, sin descanso. Luego, podéis descansar 1 minuto y medio, y volver a empezar. Lo ideal sería realizar unas  3 o 4 series aproximadamente.

Zancadas

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Las zancadas o “lunges” son uno de los ejercicios menos reconocidos a la hora de definir y desarrollar los glúteos, y es que es cierto que su dificultad se presenta en lo “cansadas” que resultan de realizar. Y justo por eso, son especialmente efectivas. Las zancadas son un movimiento más amplio que las sentadillas, de manera que la carga y los resultados de la zona son mayores.

Para realizarlas correctamente debéis colocaros con los pies juntos y dar un paso hacia delante doblando las piernas. Las piernas deben formar un ángulo de 90 grados y en ningún momento la que tenéis detrás debe tocar el suelo.

Consejo: lo ideal es utilizar mancuernas en cada mano para incrementar el peso y la dificultad del ejercicio. Es importante añadir siempre más peso, una vez se domina la técnica.

¿Preparados para una sesión completa de glúteos?

Fortalece y redondea tus glúteos: las claves
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