¿Sabes qué suplementos tomar para mejorar tu rendimiento deportivo? ¿Los necesitas realmente? ¿Cuáles son los mejores? Ángel Fernández, entrenador personal y formador en FEDA Madrid, os resume en este artículo las respuestas a estas preguntas y muchas más…
Os dejamos con este interesante artículo de Ángel Fernández, entrenador personal y formador en FEDA Madrid, en el que nos ofrece una completa información sobre los mejores suplementos deportivos para ayudaros a alcanzar vuestros retos.
Tres suplementos para aumentar la masa muscular
“Empiezas a ir al gimnasio, vas mejorando tus hábitos alimenticios y con ganas de mejorar comienzas a pensar en la suplementación deportiva, en algún tipo de suplemento que te ayude a crecer o a acelerar el proceso de pérdida de grasa. Esa iniciativa de querer superarse es totalmente positiva, pero antes de preguntarte qué suplementos debes tomar, pregúntate si realmente los necesitas.
Piensa siempre que un suplemento debe cubrir aquel aporte que por alguna cuestión tu alimentación natural no cubre. No debe ser en ningún momento un sustituto ni la parte principal de tu alimentación.
Entonces, ¿qué es un suplemento alimenticio / deportivo? La suplementación deportiva es el consumo de nutrientes naturales, pero en una cantidad óptima y a una velocidad de absorción máxima para que produzcan efectos hormonales y bioquímicos adecuados a una mejor adaptación al entrenamiento deportivo. Los suplementos alimentarios aumentan los efectos buscados por el entrenamiento y disminuyen aquellos no deseados.
Éstos pueden ser:
- Pre-entreno: para mejorar el rendimiento
- Intra-entreno: para mantener el rendimiento, limitar o retrasar la fatiga
- Post-entreno: para maximizar la recuperación
En el mercado encontrarás cientos de productos con el objetivo de mejorar tu fuerza, tu resistencia, tu composición corporal y darte más energía durante tus entrenamientos. En este artículo describo aquellos suplementos que más te pueden ayudar si tu objetivo es el aumento de la masa muscular. Pero no te dejes engañar, ningún suplemento es mágico y va a hacer que tu masa muscular aumente por sí sola. Tu entrenamiento y tu dieta serán los elementos principales para conseguir este objetivo. Te diré más todavía, una buena alimentación puede ser más que suficiente.
1. PROTEÍNA DE SUERO
Las proteínas son la base estructural de los músculos, el primer suplemento al que todos recurrimos cuando empezamos a entrenar. Si tu objetivo es el aumento de la masa muscular deberás de consumir entre 1,5 – 2 gr. por cada kilo de peso corporal / día. Alcanzar a través de la alimentación este aporte proteico resulta difícil, de ahí el uso de este tipo de suplementos.
En el mercado encontramos diferentes tipos de batidos de proteína. A continuación te resumo sus principales características:
- Concentrado de suero. La presentación más comercializada, el formato más básico. Los concentrados contienen un bajo nivel de carbohidratos y también pueden llevar lactosa. Su digestión es bastante rápida, lo que hace que sea idóneo como pre-entreno o post-entreno. Eso sí, no es la mejor para uso nocturno.
- Aislado de suero. De rápida absorción y perfectos para los que lleven una dieta baja en carbohidratos. Tienen un mayor porcentaje de proteína y son ideales, también, como pre o post-entreno, ya que proporcionan lo necesario para una rápida recuperación.
- Hidrolizado de suero. Es la proteína de mayor calidad disponible en el mercado. Su tolerancia y digestión es mucho mejor que las dos anteriores ya que presenta cadenas de aminoácidos más cortas. Por todo ello resulta también la más cara.
2. MONOHIDRATO DE CREATINA
Fuerza – energía – resistencia: Éste es, sin duda, uno de los suplementos más populares y de mayor uso por los aficionados al entrenamiento con cargas. Existen muchos estudios que apoyan la capacidad de este suplemento para aumentar las reservas de ATP a nivel muscular.
¿Qué es la creatina? Nuestros cuerpos la fabrican de manera natural y es usada para suministrar energía a nuestros músculos. Se produce en el hígado, el páncreas y los riñones y es transportada a los músculos del cuerpo por el torrente sanguíneo. Una vez que llega a los músculos se convierte en fosfocreatina (fosfato de creatina). Este metabolito de alta potencia se utiliza para regenerar en los músculos la fuente de energía básica de toda célula, el ATP (trifosfato de adenosina).
La creatina ayuda a suministrar energía a todas las células del cuerpo y principalmente al músculo. Al suplementarnos con creatina logramos retrasar la fatiga y aumentar nuestra capacidad para realizar ejercicios de fuerza y potencia de alta intensidad. Al mismo tiempo nuestra recuperación será más corta.
Directamente la creatina no nos ayuda a construir masa muscular. Este suplemento nos ayudará a aumentar nuestro rendimiento, lo que nos ayudará al crecimiento muscular al poder aumentar la intensidad y duración de nuestros entrenamientos.
Modo de empleo: En fase de carga hay que tomar entre 0.25 y 0.35 gr. por cada kilo de peso corporal durante cinco a siete días repartidos en al menos 3 tomas. En fase de mantenimiento lo ideal es tomar entre 0.01 y 0.07 gr. por cada kilo de peso corporal como pre-entreno o post-entreno. Se recomienda realizar periodos de dos meses de suplementación con creatina y descansar al menos un mes antes de volver a tomarla. La razón es porque el cuerpo con el tiempo disminuye su absorción, por lo que necesitarías más cantidad para mantener el nivel de saturación. Podrías obviar la fase de carga y realizar solo la fase de mantenimiento durante unos dos o tres meses, pero tardarías al menos un mes en llegar al nivel de saturación muscular, que es cuando la creatina empieza a notarse.
3. BETA-ALANINA
La habilidad de nuestros músculos para resistir la fatiga determinará la intensidad y duración de nuestros entrenamientos y en consecuencia nuestros resultados. La carnosina (bipéptido formado por la beta-alanina y la L histidina y muy presente en el tejido muscular) mejora la resistencia a la fatiga mediante una serie de factores entre los cuales está la capacidad fisiológica de regulación del ph. La beta-alanina es una versión modificada del aminoácido alanina, aminoácido no esencial presente en algunas proteínas de nuestra alimentación como la carne blanca o roja (pollo, pavo, ternera). Tiene un gran poder antioxidante. Al suplementarnos con beta-alanina aumentamos los niveles de carnosina, ésta disminuye la acidez durante los entrenamientos de alta intensidad y, de esa manera, disminuye nuestra fatiga.
La suplementación con beta-alanina es ideal para periodos largos de hipertrofia. Este suplemento no hace que se aumente la masa muscular de manera directa, pero al disminuir la fatiga podemos realizar entrenamientos más intensos, produciendo las consecuentes adaptaciones al mismo.
Las concentraciones de carnosina intramuscular van aumentando con el paso de la semanas, por lo que se recomienda un periodo mínimo de cuatro semanas y un máximo de 12 semanas. La dosis diaria varía entre 3 y 6 gr y se recomienda dividirlas en diferentes tomas de 1.6 gr.
Por último mencionar que la beta alanina al ser tomada con la creatina amplia los efectos de ambas.
OTROS SUPLEMENTOS
Hay muchos otros suplementos de uso muy común para el aumento de la masa muscular. La razón de no haberlos incluido en este artículo es porque pienso que los que no están aquí son más fáciles de conseguir a través de nuestra alimentación (carbohidratos, ácidos grasos esenciales etc.) Tampoco he hablado de otros como los BCAA o la Glutamina porque de alguna manera ya están presentes en otros suplementos, en este caso en la proteína de suero. De todas formas espero que este sea el primer artículo sobre este tema pero en ningún momento el último. Espero que la información os sea de ayuda para conseguir vuestros objetivos”.
Artículo de Ángel Fernández, entrenador personal y formador en Feda Madrid.
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