Como ya sabéis los que nos conocéis, TopNutrition siempre trabaja para orientaros y despejar vuestras dudas sobre nutrición y ejercicio para que consigáis llevar unos hábitos de vida saludables. Aquí os ofrecemos un pequeño ejemplo de nuestro trabajo, en este caso de nuestro entrenador Luis Miguel Bernabé, que ha elaborado una rutina de acondicionamiento de cuatro semanas que os puede servir como  ayuda para poneros en forma.

 

Esta tabla de entrenamiento que os enseñamos a continuación ha sido diseñada personalmente y tras un estudio para uno de nuestros clientes que, generosamente, nos ha cedido la posibilidad de mostrarla en nuestra web para que tengáis una herramienta sobre la que empezar a trabajar. Eso sí, recordad que esto es un instrumento muy útil, pero que siempre debe ir acompañado de una dieta específica y personalizada para obtener los mejores resultados. Tened precaución  a la hora de llevarla a cabo con una cuidada higiene postural, ya que movimientos erróneos o demasiado bruscos pueden conllevar una lesión. Si tenéis dudas sobre este tema, queréis un estudio personalizado o estáis interesados en saber más sobre cómo completar la eficacia de esta tabla, no dudéis en contactar con Luis Miguel o con cualquiera de nuestros expertos visitando nuestros centros. Esperamos que os guste, ya que de alguna manera refleja nuestra manera de trabajar. 

*Al final del documento tenéis las claves del entrenamiento para un óptimo desarrollo de esta rutina.

 

RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO  SEMANA 1
DÍA 1: PECHO – ESPALDA  BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Press vertical sentado

 – Jalón tras nuca

3

3

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Press de banca con mancuernas en plano

– Remo gironda

3

3

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Cruce de poleas

– Encogimientos con mancuernas

3

3

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Pullover con mancuerna

– Peso muerto convencional barra

3

3

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

DÍA 2: HOMBRO – ABDOMEN – PANTORRILLA BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Press tras nuca en multipower

 – Remo en pie abierto

3

3

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Elevaciones laterales en 45

– Pájaro en banco de 45

3

3

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Encogimientos abdominales invertidos

 – Sit up en plancha

3

3

20

20

No fallo

No fallo

20 segundos

1 minutos

 – Gemelo en pie

– Gemelo en prensa

3

3

20

20

No fallo

No fallo

15 segundos

1 minutos

DÍA 3: CUADRÍCEPS – ISQUIOS – PANTO – ABDOMEN BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Sentadilla con mancuernas

 – Curl femoral tronco extendido

3

3

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Jaca abierta

– Peso muerto rumano

3

3

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Extensión de rodillas

 – Curl femoral sentado

3

3

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Gemelo sentado

– Sóleo en máquina

3

3

20

20

No fallo

No fallo

15 segundos

1 minutos

 – Encogimientos abdominales

 – Leg up en plancha

3

3

20

20

No fallo

No fallo

15 segundos

1 minutos

DÍA 4: BRAZOS – ANTEBRAZOS BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Curl mancuernas simultáneo

 – Fondos cerrados en paralelas

3

3

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Curl en polea baja

– Press francés con polea baja

3

3

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Curl Scott mancuerna a 45º

 – Jalón en polea a una mano

3

3

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Curl de muñeca

– Extensiones de muñeca con barra

3

3

20

20

No fallo

No fallo

15 segundos

1 minutos

RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO  SEMANA 2
DÍA 1: PECHO – ESPALDA  BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Press vertical sentado

 – Jalón tras nuca

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Press de banca con mancuernas en plano

– Remo gironda

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Cruce de poleas

– Encogimientos con mancuernas

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Pullover con mancuerna

– Peso muerto convencional barra

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

DÍA 2: HOMBRO – ABDOMEN – PANTORRILLA BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Press tras nuca en multipower

 – Remo en pie abierto

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Elevaciones laterales en 45

– Pájaro en banco de 45

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Encogimientos abdominales invertidos

 – Sit up en plancha

4

4

15

15

Fallo

Fallo

20 segundos

1 minuto

 – Gemelo en pie

– Gemelo en prensa

4

4

15

15

Fallo

Fallo

15 segundos

1 minuto

DÍA 3: CUADRÍCEPS – ISQUIOS – PANTO – ABDOMEN BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Sentadilla con mancuernas

 – Curl femoral tronco extendido

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Jaca abierta

– Peso muerto rumano

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Extensión de rodillas

 – Curl femoral sentado

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Gemelo sentado

– Sóleo en máquina

4

4

15

15

Fallo

Fallo

15 segundos

1 minuto

 – Encogimientos abdominales

 – Leg up en plancha

4

4

15

15

Fallo

Fallo

15 segundos

1 minuto

DÍA 4: BRAZOS – ANTEBRAZOS BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Curl mancuernas simultáneo

 – Fondos cerrados en paralelas

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Curl en polea baja

– Press francés con polea baja

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Curl Scott mancuerna a 45º

 – Jalón en polea a una mano

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Curl de muñeca

– Extensiones de muñeca con barra

4

4

15

15

Fallo

Fallo

15 segundos

1 minuto

RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO  SEMANA 3
DÍA 1: PECHO – ESPALDA  BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Press vertical sentado

 – Jalón tras nuca

4

4

8

8

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Press de banca con mancuernas en plano

– Remo gironda

4

4

8

8

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Cruce de poleas

– Encogimientos con mancuernas

4

4

8

8

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Pullover con mancuerna

– Peso muerto convencional barra

4

4

8

8

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

DÍA 2: HOMBRO – ABDOMEN – PANTORRILLA BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Press tras nuca en multipower

 – Remo en pie abierto

4

4

8

8

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Elevaciones laterales en 45

– Pájaro en banco de 45

4

4

8

8

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Encogimientos abdominales invertidos

 – Sit up en plancha

4

4

10

10

Fallo

Fallo

20 segundos

1 minuto

 – Gemelo en pie

– Gemelo en prensa

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

1 minuto

DÍA 3: CUADRÍCEPS – ISQUIOS – PANTO – ABDOMEN BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Sentadilla con mancuernas

 – Curl femoral tronco extendido

4

4

8

8

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Jaca abierta

– Peso muerto rumano

4

4

8

8

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Extensión de rodillas

 – Curl femoral sentado

4

4

8

8

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Gemelo sentado

– Sóleo en máquina

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

1 minuto

 – Encogimientos abdominales

 – Leg up en plancha

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

1 minuto

DÍA 4: BRAZOS – ANTEBRAZOS BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Curl mancuernas simultáneo

 – Fondos cerrados en paralelas

4

4

8

8

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Curl en polea baja

– Press francés con polea baja

4

4

8

8

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Curl Scott mancuerna a 45º

 – Jalón en polea a una mano

4

4

8

8

Fallo

Fallo

15 segundos

2 minutos

 – Curl de muñeca

– Extensiones de muñeca con barra

4

4

10

10

Fallo

Fallo

15 segundos

1 minuto

RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO  SEMANA 4
DÍA 1: PECHO – ESPALDA  BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Press vertical sentado

 – Jalón tras nuca

5

5

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Press de banca con mancuernas en plano

– Remo gironda

5

5

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Cruce de poleas

– Encogimientos con mancuernas

5

5

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Pullover con mancuerna

– Peso muerto convencional barra

5

5

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

DÍA 2: HOMBRO – ABDOMEN – PANTORRILLA BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Press tras nuca en multipower

 – Remo en pie abierto

5

5

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Elevaciones laterales en 45

– Pájaro en banco de 45

5

5

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Encogimientos abdominales invertidos

 – Sit up en plancha

5

5

20

20

No fallo

No fallo

20 segundos

1 minuto

 – Gemelo en pie

– Gemelo en prensa

5

5

20

20

No fallo

No fallo

15 segundos

1 minuto

DÍA 3: CUADRÍCEPS – ISQUIOS – PANTO – ABDOMEN BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Sentadilla con mancuernas

 – Curl femoral tronco extendido

5

5

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Jaca abierta

– Peso muerto rumano

5

5

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Extensión de rodillas

 – Curl femoral sentado

5

5

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Gemelo sentado

– Sóleo en máquina

5

5

20

20

No fallo

No fallo

15 segundos

1 minuto

 – Encogimientos abdominales

 – Leg up en plancha

5

5

20

20

No fallo

No fallo

15 segundos

1 minuto

DÍA 4: BRAZOS – ANTEBRAZOS BiserieSERIESREPETICIONESTÉCNICA DESCANSO

 – Curl mancuernas simultáneo

 – Fondos cerrados en paralelas

5

5

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Curl en polea baja

– Press francés con polea baja

5

5

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Curl Scott mancuerna a 45º

 – Jalón en polea a una mano

5

5

12

12

No fallo

No fallo

15 segundos

2 minutos

 – Curl de muñeca

– Extensiones de muñeca con barra

5

5

20

20

No fallo

No fallo

15 segundos

1 minuto

 

* CLAVES DEL ENTRENAMIENTO:

-Entrenamiento para Acondicionamiento muscular. Mejoraremos la capacidad de Fuerza-resistencia, que sirve de base.

-Series : rutina en biseries de músculos antagonistas y/o sinergistas. Se ´´machaca´´ una zona trabajando músculos cercanos pero opuestos en sus funciones entre sí.

-Repeticiones : son más altas (12) las semanas en que no se llega al fallo muscular. Más bajas (10 y 8) para llegar al cansancio total . Aumentamos las series en semana 4.

-Pesos : en esta rutina los pesos no son tan importantes como el ritmo de ejecución. Son más altos las semanas 2 y 4, pero esto no es primordial ahora.

-Descanso entre series: se respetarán los tiempos de 20´´ entre ejercicios y de dos minutos entre biseries. Es más importante mantener este ritmo que usar más peso.

-Frecuencia de entrenamiento: se entrena de cuatro a cinco días por semana, rotando los entrenamientos. Combinar con entrenamiento cardiovascular.

Tabla de acondicionamiento
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