entrenamiento

 

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El 5×5 es un programa de entrenamiento basado en el esquema de 5 series de 5 repeticiones.

El entrenamiento cambia con el tiempo y no hay que hacer lo mismo para siempre. Se basa en una progresión lineal semanal. Se toman los máximos para 5 repeticiones (5RM) y se entrena hacia ellos sistemáticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas. Entonces alcanzamos el 5RM actual en los ejercicios y continuamos con los aumentos de peso semana a semana lo cual impulsa más allá obteniendo nuevos récords personales cada semana hasta atascarnos en la mayoría de los ejercicios.

Si en el entrenamiento no pueden hacerse todas las repeticiones, se mantiene el peso constante a la semana siguiente y no se aumenta hasta conseguir hacer el 5×5. Una vez que el estancamiento se produce (y se producirá) de forma que durante varias semanas no se consiga progresar añadiendo peso o repeticiones, lo que se hace es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezar de nuevo.

Si es sólo uno de los ejercicios en el que se queda uno estancado, se vuelve atrás en ese ejercicio pero no se reinicia el programa de entrenamiento al completo. Cuando se tenga que reiniciar el programa completo será de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.). La velocidad de las repeticiones es natural, el tiempo de descanso entre series es el que se necesite.

Descripción

Antes de comenzar el entrenamiento es aconsejable conocer el máximo de cada uno para 1 sola repetición o incluso lo ideal sería el 5RM ideal (es decir el máximo para 5 repeticiones). La clave principal es la progresión semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los límites con la fatiga y permitir que puedan batirse los récords personales por cuantas semanas sea posible. 

 

Tabla de entrenamiento 5×5 

LUNES

Ejercicio

Series/Reps.

Detalles

Sentadillas

5×5

Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Press Banca

5×5

Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Remo con Barra

5×5

Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso

 

MIERCOLES

Ejercicio

Series/Reps.

Detalles

Sentadillas

4×5

Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
Press Inclinado o Militar

4×5

Elevando el peso hasta la última serie de 5
Peso Muerto

4×5

Elevando el peso hasta la última serie de 5
Complemento: 3 series de abdominales

VIERNES

Ejercicio

Series/Reps.

Detalles

Sentadillas

4×5, 1×3, 1×8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Press Banca

4×5, 1×3, 1×8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Remo con Barra

4×5, 1×3, 1×8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de tríceps.
5×5: entrenamiento de Bill Star
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