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Suplementos básicos que necesita todo triatleta para desarrollar su actividad deportiva y conseguir una rápida recuperación post-ejercicio

El triatleta practica tres disciplinas deportivas: natación, ciclismo y carrera a pie. Así, el triatlón se caracteriza por ser uno de los deportes más duros que existen en el panorama competitivo internacional actual.

Por dicha razón, las capacidades físicas y mentales que se requieren para practicar este deporte pasan por multitud de factores, entre ellos los más importantes, soportar la fatiga durante el entrenamiento y recuperarse lo antes posible.

Las necesidades calóricas de un triatleta es un aspecto fundamental, por no decir el más importante a tener en cuenta. Y es que aportar todos los nutrientes esenciales es vital tanto para soportar el desgaste energético como para incrementar el rendimiento del triatleta durante los entrenamientos y las carreras. Por ello, os vamos a dar una serie de recomendaciones sobre los suplementos esenciales que vas a necesitar como triatleta para superar con éxito las duras pruebas y entrenamientos.

Cafeína  

La cafeína tiene dos grandes ventajas para un triatleta:

  • Se moviliza la liberación de ácidos grasos libres para utilizar como combustible, produciendo un ahorro de glucógeno muscular, que es el que otorga potencia.
  • Activa estimulando todos los niveles del sistema nervioso central, retrasando la fatiga física.

Un consumo óptimo de cafeína como ayuda ergogénica para el triatleta, puede suponer un aumento de la capacidad sensorial y más concentración mental.

 

Aminoácidos Ramificados (BCAA’s) y Glutamina 

Uno de los suplementos más importantes y que nunca debe faltar en ningún deportista de larga distancia.

La valina, leucina e isoleucina tienen unas funciones muy importantes en el triatleta:

  • Restauran la masa muscular catabolizada durante ejercicios prolongados.
  • En deportes de larga resistencia, los BCAA’s evitan la caída del nivel de aminoácidos en plasma, además de retrasar la fatiga, como hemos mencionado en otros artículos. Este dato es especialmente importante por lo exigente que son los entrenamientos y las pruebas de un triatleta.

De la misma forma, la glutamina es un aminoácido que ejerce un papel fundamente en la función anticatabólica. Previene la pérdida muscular en momentos de estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. La suplementación con glutamina asegura una recuperación muy rápida . Por eso en muchos casos, la conjunción de BCAA’s con glutamina es clave en cualquier deporte que requiera una carga intensa de entrenamiento. En este caso, primordial para el triatleta.

La dosis a tomar: lo ideal es 15-30 minutos antes del entrenamiento para evitar dicha fatiga muscular, y 100 mg/kg de peso corporal. Aunque esto también varía según necesidades específicas.

Para conseguir una recuperación más óptima, siempre recomendamos tomar otra dosis antes de dormir, ya que durante las horas de sueño el organismo realiza sus procesos anabólicos, reparación de tejidos, etc.

 

Batido de carbohidratos y proteínas 

Estos batidos cobran mucha importancia en deportistas de largas distancias. Para el triatleta son la opción más necesaria para restaurar fibras y reponer todo el glucógeno muscular perdido durante la prueba o entrenamiento.

Estos batidos deben tener una proporción tanto de carbohidratos como de proteínas elevada. Por un lado, porque las reservas de glucógeno quedan prácticamente vacías, lo que causará una inflamación y roturas en el tejido conectivo. Si no se reponen las estructuras, finalmente aparecerá el llamado “catabolismo muscular”. Esto, por otro lado, aumenta también la necesidad de un mayor aporte proteico que otros deportistas.

Recomendación: lo ideal es tomar estos batidos mezclados exclusivamente con agua, ya que si se mezclan con algún tipo de leche o zumo, el vaciado gástrico se retrasará y la recuperación no llegará tan rápida. Para el triatleta, el tiempo de recuperación es clave, por lo que la opción más correcta es mezclarlo con agua.

 

Antioxidantes

Todos poseemos enzimas naturales que hacen el papel de antioxidantes, pero con la edad, estas enzimas van desapareciendo. Por esta razón hay que estimular las defensas del organismo y paliar los efectos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.

Para ello, es importante que todo triatleta incluya suplementos con vitaminas C y E, minerales como selenio y zinc, coenzima Q10 o CLA.

 

Ácidos grasos

Sí, ácidos grasos. Esos que se llevan siempre el papel malo de la película. Pues muy lejos de la realidad, en realidad los ácidos grasos representan una ayuda crucial en deportes de resistencia, como triatlón. El ácido linoleico conjugado (CLA) es un antioxidante muy potente con efectos anticancerígenos. No se considera un ácido graso esencial, pero desarrolla una labor importante en el metabolismo celular. Ayudando a reducir la grasa corporal a la vez que aumentando la masa muscular magra. Además, reduce el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos.

 

Y aquí tenéis todo un manual resumido de los suplementos esenciales que el triatleta necesita en sus rutinas de entrenamientos y pruebas. ¿Conocíais ya alguno de ellos?

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